ПРАВИЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ

Хорошо разработанный план тренировки для похудения характеризуется эффективным сочетанием силовых и выносливых элементов. Интенсивность тренировки не сравнима с тренировкой мышц. Планы тренировки потери веса всегда высокой интенсивности. Периоды отдыха между подходами остаются короткими. В дополнение к стандартной тренировке со свободными весами как одним из аспектов потери веса, для достижения хороших результатов необходима специальная тренировка на выносливость (интервальная тренировка).

Характеристики плана тренировки потери веса:

  • Силовые тренировки для поддержания мышечной массы
  • Тренировка на выносливость, чтобы сжигать жир
  • Высокоинтенсивный тренинг

1. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Если вы хотите эффективно похудеть, вы должны планировать делать 3-4 тренировки в неделю. Если вы просто хотите похудеть, чрезмерная нагрузка 5-7 раз в неделю не нужна. Поддержание дефицита калорий при попытке похудеть является достаточным стрессом для вашего организма. Обязательно планируйте достаточно времени для регенерации и избегайте чрезмерных нагрузок и перегрузок сердечно-сосудистой системы. Регулярные физические упражнения также важны для вашей диеты, так как это поможет вам выглядеть хорошо и в тонусе.


Упражнения для силовых тренировок можно легко разделить на план раздельных тренировок. Что такое разделенная тренировка? Отдельные дни тренировок «делятся» на конкретные группы мышц. Классическим разделением было бы тренировать грудь и трицепс или спину и бицепс индивидуально в отдельные дни. Тренировка с четырехкратным разделением идеальна, если вы планируете четыре тренировки в неделю.

Отдельные группы мышц можно тренировать в упражнениях на изоляцию, а сложные упражнения также могут быть включены в план тренировок. Сложные упражнения, такие как жим лежа, тяга и приседания, одновременно работают с несколькими группами мышц. Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, правильный выбор — тройной сплит, то есть популярные грудь / плечо / трицепс, спина / бицепс и ноги / живот.

Что нужно знать о планах тренировок по снижению веса:

  • 3-4 тренировки в неделю
  • Разделенный план тренировки или план тренировки всего тела
  • Сочетание базовых и изоляционных упражнений

Силовые тренировки следует проводить с кардио-отделением два раза в неделю. Интенсивная интервальная тренировка идеально подходит для сжигания жира. Ваш метаболизм выигрывает от так называемого «эффекта дожигания» после интервальной тренировки. В дополнение к этому, организм начнет использовать жировые отложения, когда все запасы энергии в запасах гликогена будут использованы — идеальное условие для похудения.

Начни работу веб моделью. Ежедневные выплаты. Круглосуточная поддержка. Выплата на все карты и кошельки.

2. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Вам не нужно мучить себя в тренажерном зале по 2 часа в день, чтобы уменьшить жировые отложения или похудеть. Меньше — больше! Хорошо спланированная тренировка для похудения должна занимать не более 60-90 минут. Это достаточно времени для эффективного сочетания силовых тренировок и интенсивных тренировок на выносливость. Положительный побочный эффект: «короткие» тренировки сохранят мотивацию и позволят увидеть план тренировок без каких-либо оправданий.

Длительность тренировки потери веса:

  • Всего 60-90 минут
  • 60-75 минут силовых тренировок
  • 15-20 минут тренировки на выносливость (на 2 тренировочных дня)

3. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

План тренировки по снижению веса также сосредоточен на сложных упражнениях. Работа с несколькими мышечными группами одновременно значительно повышает эффективность тренировки. При попытке похудеть не рекомендуется делать бесчисленные упражнения для изоляции небольших групп мышц, таких как пресс или руки.

Для выносливости часть вашей тренировки, вы можете выбирать из различных альтернатив. Вращающийся велосипед, беговая дорожка или степпер отлично подходят для интервальных тренировок высокой интенсивности. А гири идеально подходят для кольцевых тренировок.

4. ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Для уменьшения жира в организме вы должны стремиться делать около 12-15 повторений (мышечная выносливость) для достижения наилучших результатов. В плане тренировок по снижению веса разделенный тренировочный день может включать 5-6 упражнений. Методы интенсивности — идеальный стимул для мышц.

Интервальные тренировки идеально подходят для похудения. Они включают в себя тренировку продолжительностью до 30 минут с короткими перерывами или без перерывов вообще. Это сжигает больше калорий, чем обычные силовые тренировки и способствует росту мышц и выносливости.

5. ИНТЕРВАЛ ОТДЫХА

Вы должны отдыхать в течение 30-60 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность обмена веществ и сердечно-сосудистой системы во время интенсивной тренировки. Сжигание жира оптимизировано, и вы максимально увеличите потребление калорий во время тренировки.

6. СОВЕТЫ ПО ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

1. ПОВЫСЬТЕ УРОВЕНЬ ПОВСЕДНЕВНОЙ АКТИВНОСТИ

Если вы хотите сделать что-то сверх вашего тренировочного плана по снижению веса, просто увеличьте уровень своей повседневной активности. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или покатайтесь на велосипеде на работу. Вы будете сжигать много дополнительных калорий и быстрее достигать своих целей.

2. НАЙТИ ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ

Поиск подходящего партнера по обучению может быть ключом к успеху потери веса. Мотивация друг друга и совместная встреча в спортивном зале помогут вам легче справляться с низкими фазами, и вы сможете работать вместе для достижения общей цели.

3. ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

В дополнение к силовым и выносливым тренировкам и структурированному плану питания, интеллектуальное использование спортивного питания как часть вашего плана тренировок отлично подходит для похудения.